16 sfaturi pentru un abdomen plat

Multe persoane care au un exces de greutate găsesc dificilă obținerea unui abdomen plat. Chiar și în prezența dietelor și a exercițiilor fizice, grăsimea de pe abdomen este, de multe ori, ultima care dispare.

Principala problemă este faptul că această grăsime constituie un factor de risc pentru multe probleme de sănătate, cum ar fi problemele cardiovasculare și diabetul de tip 2. Cu toate acestea, există multe metode prin care poți slăbi și îți poți tonifia corpul.

Iată o serie de tehnici care te pot ajuta în obținerea unui abdomen plat:

abdomen plat

Fă exerciții cardio. Exercițiile cardiovasculare și aerobicul sunt o metodă excelentă de a arde calorii, îmbunătățindu-ți starea generală de sănătate. Multe exerciții cardio sunt eficiente în tonifierea trunchiului, iar cele mai bune exerciții pentru abdomen din această categorie includ alergatul, mersul pe jos și înotul. De asemenea, studiile au demonstrat că exercițiile de aerobic moderate/viguroase pot reduce volumul de grăsime al persoanelor supraponderale, chiar și fără reducerea caloriilor consumate.

Mănâncă mai multe fibre. Este important să introduci fibrele în dieta pentru un abdomen plat, pentru că acestea dau senzația de sațietate pe o perioadă mai mare de timp, fapt care poate reduce cantitatea de mâncare consumată în timpul unei mese. De asemenea, fibrele ajută la funcționarea sistemului digestiv. Un sistem digestiv sănătos poate reduce balonarea, păstrând un abdomen plat.

Limitează consumul de carbohidrați rafinați. Carbohidrații sunt o sursă de energie pentru organism, însă nu toți carbohidrații sunt sănătoși în egală măsură. Organismul transformă anumiți carbohidrați, cum ar fi pâinea și pastele, în glucoză. Atunci când o persoană consumă mai multă glucoză decât este necesar, organismul transformă excesul în grăsime. Așadar, dacă recurgi la o dietă pentru abdomen plat, încearcă să limitezi consumul de carbohidrați rafinați.

Mărește aportul de proteine. Proteinele contribuie la repararea și la dezvoltarea mușchilor, ajutând în același timp la menținerea senzației de sațietate. Un studiu din anul 2012 a arătat că persoanele care consumă proteine de calitate, precum laptele, ouăle și carnea de vită au un procent mai mic de grăsime abdominală.

Fă exerciții fizice în picioare. Atunci când ridici greutăți sau faci exerciții pentru rezistență, ar trebui să alegi să stai în picioare, nu în șezut. Acest obicei ajută la tonifierea zonei abdominale.

Adaugă exerciții de rezistență. Antrenamentul pentru rezistență asigură faptul că o persoană care reduce caloriile din alimentație nu pierde masa musculară. De asemenea, dezvoltând masa musculară ajuți organismul să ardă mai multe calorii în starea de repaus. Tipurile comune de exerciții fizice pentru rezistență includ ridicarea de greutăți, genuflexiunile și fandările.

Consumă mai mulți acizi grași mononesaturați. Grăsimile mononesaturate pot fi găsite în avocado, ulei de măsline, nuci, ulei de susan și unt de arahide fără adaos de zahăr.

Fă mai multă mișcare. Poți face exerciții pentru abdomen plat și fără să mergi la sală. Fă mișcare de câte ori ai ocazia în activitățile de zi cu zi. Iată ce poți face:

  • mergi pe jos;
  • folosește scările în locul liftului;
  • fă exerciții de stretching (întindere) pe parcursul zilei.

Renunță la băuturile bogate în calorii. Este evident că unele dintre ele sunt nesănătoase, cum ar fi sucurile și energizantele. Totuși, există și alte băuturi pe care probabil le consumi fără să știi că au foarte multe calorii: sucuri naturale, cafea cu lapte și băuturi alcoolice. Pentru a evita consumul de calorii din băuturi, poți face asta:

  • în loc de suc de fructe, mănâncă fructe întregi, acestea fiind bogate în fibre;
  • limitează sau evită laptele și zahărul în cafea și ceai;
  • când consumi băuturi alcoolice, folosește apă minerală sau sifon în loc de tonic, cola sau alte sucuri.

Hidratează-te. Poți limita retenția de apă și balonarea consumând multă apă. Pentru a îi oferi un gust mai plăcut, poți adăuga în ea fructe citrice, castraveți sau fructe de pădure.

Dormi suficient. Somnul este necesar pentru a menține starea generală de sănătate, incluzând o greutate sănătoasă. Un studiudin 2018 a demonstrat că lipsa odihnei afectează hormonii care reglează apetitul. Iată cum poți avea parte de un somn mai liniștit:

  • mergi la culcare cu 30-60 de minute mai devreme decât de obicei;
  • nu folosi aparate electronice înainte de culcare;
  • meditează sau fă stretching înainte să dormi;
  • asigură-te că stai suficient la soare în timpul zilei;
  • fă exerciții fizice în mod regulat;
  • evită cafeina și alcoolul înainte de culcare.

Scapă de stres. Există o asociere între stres și o mulțime de probleme de sănătate. Aceste probleme includ creșterea în greutate, care apare atunci când o persoană mănâncă mai mult decât este necesar din cauza stresului. Acest efect poate fi dat de cortizol, un hormon al stresului care poate crește apetitul. Există mai multe metode prin care poți elimina stresul:

  • fă aerobic;
  • vorbește cu persoanele dragi;
  • prioritizează sarcinile importante;
  • ia o pauză sau mergi în vacanță;
  • evită să îți asumi responsabilitatea pentru prea multe proiecte sau evenimente;
  • bucură-te de un hobby în timpul liber.

Mergi pe jos timp de 30 de minute pe zi. Pe lângă celelalte exerciții fizice pentru abdomen menționate mai sus, este indicat să adaugi o plimbare zilnică de 30 de minute pentru arderea mai multor calorii și reducerea stresului. Dacă ai posibilitatea, fă această plimbare după cină pentru a ajuta digestia, în loc sa fii sedentar în fața televizorului.

Urmărește-ți aportul alimentar. Poți ține un jurnal al meselor tale zilnice – acesta te va ajuta să reflectezi asupra alimentelor pe care le consumi și vei putea astfel să iei decizii mai sănătoase din punct de vedere alimentar. De multe ori, uităm cât de mult am mâncat pe parcursul unei zile și nu mai ținem cont de elementele nutritive importante.

Citește și: TOTUL DESPRE GHIMBIR: BENEFICII ȘI CONTRAINDICAȚII

Mănâncă mai lent. Mâncând prea rapid, nu îi oferi creierului timp să te anunțe când ai mâncat suficient. De asemenea, dacă mesteci prea repede este posibil să înghiți mai mult aer, fapt care duce la gaze și balonare.

Identifică alimentele la care ai sensibilitate. Aceste alimente pot cauza o varietate de simptome gastrointestinale, incluzând gazele, balonarea și constiparea. Alimentele la care pacienții sunt sensibili de obicei sunt lactatele, ouăle și glutenul. Dacă te simți balonat sau ai alte probleme digestive după consumul anumitor alimente, ar trebui să vorbești cu un medic pentru a identifica sursa problemei.

Există o mulțime de metode prin care poți obține un abdomen plat. Adăugând mai multe exerciții fizice în rutina zilnică, consumând mai multe fibre și dormind mai bine, contribui la starea ta de sănătate și la aspectul fizic. Totuși, înainte de a începe un regim de exerciții fizice intense sau de a face schimbări în dietă, este indicat să discuți cu un doctor.

Sursă:

https://www.medicalnewstoday.com/articles/324636.php